أنا لا أستطيع النوم. فما الذي يسبب الأرق وكيف يمكن تحسين نوعية النوم؟

في كثير من الأحيان عندما نفكر بصحتنا العامة والطرق التي يمكن فيها تحسين نمط حياتنا, غالبا ما ننسى أهمية الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً. وفي هذا العالم المتسارع وبوجود التكنولوجيا حرفيا بيدنا 24 ساعة في اليوم، غالبا ما يصبح النوم من آخر أولوياتنا, فيأتي كل من العمل والأطفال والأعمال المنزلية والزيارات العائلية والدراسة والتسوق والعلاقات الاجتماعية …… قبل النوم كأولوية، ويصبح النوم شيئا نلائمه مع نمط حياتنا دون أن نعطيه أي أهمية.

فهل هذا الأمر صحيح؟ لا.

هل هذا الأمر صحي؟ لا.

في الواقع, إنَ تجاهل أهمية الحصول على قسط كافي من النوم يؤدي إلى تعريض كل من صحتنا النفسية والجسدية إلى خطر. فهؤلاء الذين ينامون عادة لفترات قصيرة فقط لديهم خطر متزايد للإصابة بالبدانة وأمراض القلب وداء السكري من النمط الثاني والاكتئاب غير أن النوم هو ضروري أيضا لعملية النمو الصحية مما يفسر قضاء الأطفال الكثير من وقتهم وهم نائمون.

وبالطبع إن الحصول على قسط كافي من النوم لا يكون دائما بالسهولة التي نتخيلها. يُعَد الأرق أحد أكثر اضطرابات النوم شيوعا، حيث يؤثر على 15 % من المجموع العام وعلى 18 % من سكان الشرق الأوسط وقد تلعب العوامل الثقافية دورا في حدوث ذلك. فدرجات الحرارة العالية جدا خلال النهار وفترات الصيام الديني المتبوعة بتناول الطعام عند الغروب، أو الصلاة عند شروق  كلاهما يمكن أن يساهم بتطوير عادات خاطئة للنوم بإضافة إلى إن الأرق يعرض الفرد للاكتئاب والقلق وإلى استجابة أكثر انفعالا في المواقف المتوترة. ويمكن أيضا أن يكون له تأثير سلبي على الذاكرة والحالة النفسية وعلى القدرة على الانتباه.

وفي هذه المقالة سنناقش موضوع الأرق بالتفصيل حيث سنركز على الطرق الطبيعية التي تحسن من مدة ونوعية النوم.

فما هو الأرق؟

الأرق يُعَرَف بشكل عام على أنه صعوبة في النوم أو بالاستغراق بالنوم ويمكن أن يتجلى أيضا بالاستيقاظ باكرا بشكل مستمر مع عدم القدرة على النوم مجددا. وباختصار الأرق هو عدم القدرة الفرد على نوم لفترات كافية ومع كون مدة بقاء الفرد نائما هامة جدا، ما هي مدة النوم الملائمة التي يحتاجها الفرد؟ فبشكل غير مفاجئ تختلف هذه المدة من شخص لآخر ومن عمر لآخر، لكن منظمة النوم الدولية تقترح ما يلي

وإن الأرق يمكن علاجه عن طريق الأدوية كمضادات الاكتئاب ومضادات الهيستامين ومركبات الباربيتورات والمهدئات. وبرغم أن هذه الأدوية كانت تستخدم سابقا بشكل واسع لعلاج الأشكال المختلفة للاعتلالات الصحية فإن لها أعراض جانبية هامة حيث يقع على عاتق الأطباء مسؤولية التحري عن الخيارات العلاجية الأخرى أولا ،فالتأثيرات السلبية الناجمة عن المعالجة الدوائية للأرق كمشاكل التعود الدوائي و التدهور المعرفي إضافةٍ إلى النوم بشكل مفرط خلال النهار يقترح أن هذه التأثيرات التي ذُكِرَت سابقا غالبا ما تفوق بالأهمية أي فائدة مرجوة.

طرق طبيعية للنوم بشكل أفضل

تغيرات في نمط الحياة

إذا كنت تعانين من مشاكل في النوم ولا ترغبين استخدام الأدوية ولا ترتاحين لأخذ المكملات, فهنالك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين احتمال الحصول على نوم هنيئ حيث نذكر منها:

• الحفاظ على ثبات موعد النوم. محاولة النوم في نفس الوقت تقريباً كل يوم.
• تجنب استخدام الشاشت الذكية وأي شاشة ذكية قبل النوم.
• الحد من استهلاك الكحول والكافيين والنيكوتين في ساعات ما قبل النوم.
• تجنب تناول الكثير من السكر قبل النوم، فإن مستويات سكر الدم المتقلبة تؤدي إلى اختلال دورة النوم الطبيعية.
• تطبيق تمارين التأمل وتقنيات الاسترخاء قبل النوم، حيث إن تمارين اليوغا هي إحدى الطرق التي تستخدم في تدريب العقل على الاسترخاء وعلى العمل بتناغم مع الجسم.
• الزيوت الأساسية مثل زيت اللافندر، في الحقيقة هنالك القليل من الأدلة التي توصي باستخدام الزيوت؛ وبرغم من ذلك تبقى مُسَتَخدَمة بشكل واسع كطريقة مساعدة للنوم.
• شاي البابونج، فمثل الزيوت، هنالك القليل من الأدلة التي تدعم استخدامه، لكن الكثير من الناس يجدون أن شرب كوب من شاي البابونج قبل النوم يجعلهم يهدئون ويسترخون.

وفي حالة الزيوت الأساسية وشاي الأعشاب، برغم من عدم وجود دليل علمي يدعم استخدامها، فإنها قد استخدمت كطرق طبيعية للمساعدة على النوم للعديد من السنوات وهي بشكل غير قابل للشك لديها تأثير مهدئ، ومن الغير محتمل أن تسبب غالبيتها أي ضرر. لكن المركز الوطني للصحة المتكاملة (NCCIH) يصر على أن استخدم المواد الطبيعية لا يعني السلامة دائما، فمادة الكافا مثلاً منتج نباتي له خواص مهدئة تم ربط استخدامه بحدوث أذية كبدية فلا يجب أن تُستَخدَم لعلاج الأرق.

المكملات

الميلاتونين، فالميلاتونين هو هرمون تنتجه أجسامنا في الليل حصرا حيث تبدأ مستوياته بالارتفاع قبل ساعتين من وقت النوم الطبيعي خلال الليل وتصل مستوياته لذروتها بعد خمس ساعات، حيث هذا الهرمون يساعد على النوم عن طريق تنظيم الإيقاع اليومي. ومن إحدى الأسباب المستبطنة التي تسبب الأرق نذكر المستويات غير الكافية لهرمون الميلاتونين الداخلي المنشأ، فمستويات هذا الهرمون تتراجع مع التقدم بالعمر مما يتوافق مع زيادة شيوع الأرق مع التقدم بالعمر إذ يُعتَقَد أنَ 40-50 % من البالغين الذين تجاوزوا عمر الستين يعانون من الأرق. إضافة إلى أن الضوء من مصدر غير طبيعي يمكن أيضا أن يتداخل مع آلية إفراز الميلاتونين مما يمكن أن يفسر ارتباط الاعتماد الزائد على الهواتف الذكية قبل النوم بزيادة مشكلات النوم. قد يتفاعل الميلاتونين مع الأدوية الأخرى مثل مضادات التخثر ومضادات الإختلاج, لذلك تأكدي من من استشارة الطبيب قبل استخدامه لأول مرة.

المغنيزيوم، إن تأثير المغنيزيوم على النوم ليس مفهوم بشكل كامل، لكن عوزه يرتبط بعدد كبير جدا من المشكلات الصحية التي تتضمن اضطرابات النوم. فالمغنيزيوم هو شاردة، مما يعني أنها تنقل النبضات الكهربائية في الجسم. يكون توازن الشوارد داخل الجسم ضروري من أجل الوظيفة الطبيعية للخلايا والأعضاء، ويعتقد أن المغنيزيوم لوحده يدخل في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم التي تتضمن العديد من التفاعلات التي تنظم الاستقلاب والنقل العصبي الذي هو انتقال المعلومات على طول الخلايا العصبية، ويبدو أن عوز المغنيزيوم يخل بالدورة اليومية ويؤثر على إنتاج الميلاتونين الذي هو كما ذكر سابقا الهرمون الأساسي من أجل الحفاظ على دورة النوم اليومية الصحية.

ومن الأسباب التي تسبب نقص المغنيزيوم نذكر نقص الوارد الغذائي والتقدم بالعمر. يتم تخزين المغنزيوم في الجسم في العظام ومع التقدم بالعمر تتناقص الكتلة العظمية مما يعني أن المستويات داخلية المنشأ للمعادن تنخفض. ومن الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم نذكر الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات والبذور والفاصولياء والأطعمة البحرية ومنتجات الحليب قليلة الدسم، وللأسف إن عوز الحمية الغذائية بهذه الأغذية هو ليس بأمر غير شائع.

وإنَ إعطاء مكملات المغنيزيوم للمرضى كبار السن الذين يعانون من الأرق قد أظهر نتائج جيدة في تحسين مختلف المقاييس المتعلقة بالنوم سواء كانت هذه المقاييس شخصية (أي يلمسها المريض بنفسه) مثل التحسن الملحوظ بالنوم وبمدة النوم وبالاستيقاظ المبكر صباحا أو كانت المقاييس موضوعية (أي يلاحظها الطبيب) مثل تحسن مستويات الميلاتونين والكورتيزول في الدم.

وإنَ الدراسات الإضافية قد أظهرت أن تناول مزيج من مكملات الميلاتونين والمغنيزيوم والزنك حسن من نوعية النوم ومن نوعية الحياة عند المرضى الذين يعانون من الأرق البدئي. ولكن للأسف إنَ الكثير من هذه الدراسات قد أجريت على عدد صغير من الناس (أي أنَ حجم العينة صغير) لذا يوجد حاجة إلى مزيد من الدراسات لمصادقة نتائجها.

ملاحظة أخيرة

رغم أنَ المقاربات التكميلية لها مكانها في تدبير اضطرابات النوم (تضمن الأرق), يوصي المركز الوطني للصحة المتكاملة (NCCIH) باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات. وإنَ الأرق غير المفسر المفاجئ قد يكون عرض لمشكلة صحية مستبطنة أكثر خطورة، أو قد يكون ناتج عن معالجة ما تخضعين لها. ونهايةً إنَ تحديد سبب الأرق سيساعد على وضع خطة أفضل لعلاجه.

تُعيد شركة نبتة بناء الرعاية الصحية للمرأة. نحن ندعم المرأة في رحلتها الصحية الشخصية من الصحة اليومية إلى التجارب الخاصة بها مثل الخصوبة والحمل وسن الأمل.

تواصلوا معنا في حال لديكم أي سؤال حول هذا المقال أو أي جانب من جوانب صحة المرأة. نحن هنا من أجلكم.

المصدر:

• Abbasi, Behnood, et al. “The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial.” Journal of Research in Medical Sciences, vol. 17, no. 12, Dec. 2012, pp. 1161–1169.
• Chaput, Jean-Philippe, et al. “Sleeping Hours: What Is the Ideal Number and How Does Age Impact This?” Nature and Science of Sleep, vol. 10, 27 Nov. 2018, pp. 421–430., doi:10.2147/nss.s163071.
• Hirshkowitz, Max, et al. “National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary.” Sleep Health, vol. 1, no. 1, Mar. 2015, pp. 40–43., doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010.
• Khalladi, Karim, et al. “Inter-Relationship between Sleep Quality, Insomnia and Sleep Disorders in Professional Soccer Players.” BMJ Open Sport & Exercise Medicine, vol. 5, no. 1, 24 Apr. 2019, doi:10.1136/bmjsem-2018-000498.
• Lyseng-Williamson, Katherine A. “Melatonin Prolonged Release.” Drugs & Aging, vol. 29, no. 11, 9 Oct. 2012, pp. 911–923., doi:10.1007/s40266-012-0018-z.
• Rondanelli, Mariangela, et al. “The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Journal of the American Geriatrics Society, vol. 59, no. 1, Jan. 2011, pp. 82–90., doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x.
• Sarris, Jerome, and Gerard J. Byrne. “A Systematic Review of Insomnia and Complementary Medicine.” Sleep Medicine Reviews, vol. 15, no. 2, Apr. 2011, pp. 99–106., doi:10.1016/j.smrv.2010.04.001.
• “Sleep Disorders: In Depth.” National Center for Complementary and Integrative Health, U.S. Department of Health and Human Services, 20 Nov. 2018, nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
• Xie, Zizhen, et al. “A Review of Sleep Disorders and Melatonin.” Neurological Research, vol. 39, no. 6, June 2017, pp. 559–565., doi:10.1080/01616412.2017.1315864.